Každý, bez ohľadu na pohlavie,
aeróbne školenie pomáha udržiavať zdravie a udržiavať
krásna športová postava, efektívne spaľovanie tuku.
Tieto cvičenia, vďaka oxidácii glukózy,
prispievajú k zvýšeniu svalovej energie. Kardio záťaž je vynikajúca
trénovať telo a bez potreby hodín, aby sa zapojili do veslovania
simulátor alebo bežať na veľké vzdialenosti.
V skutočnosti, veľa z týchto cvičení nemajú vysoké
efektívnosť, takže je potrebné ich zmeniť na efektívnejšie
cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonať v natívnych stenách.
Vytvorením individuálneho plánu hodín môžete vyskúšať hotové
schémy pre začiatočníkov aj pre stredne pokročilých
výcvik. V každom prípade vykonajte jeden z nasledujúcich krokov
plány, každá osoba bude schopná spaľovať tuk bez zbytočného odkladu a
trénujte svoj kardiovaskulárny systém.
Začiatočník alebo začínajúci športovec môže byť súčasťou vášho
3-4 hodiny bežné cvičenie medzi akýmikoľvek silovými záťažami
ako aktívny odpočinok, prvok interného tréningu.
Môžete ich tiež pridať na začiatok relácie namiesto spustenia. Vystupujeme
každé cvičenie po dobu 0,5 až 1 minúty, opakujúce sa na 2-3
prístup.
Contents
Zlaté pravidlá aeróbneho tréningu
Úspešný aerobický tréning doma môže byť,
Vzhľadom na nasledujúce kľúčové body:
1. Plán. Začiatočník športovec musí presne vedieť, kedy a kedy
koľko bude trénovať: aspoň 2-3 krát týždenne
Povinné zasadnutia a ďalšie.
2. Schéma. Ak ste náhodou vynechali tréning, urobte to
deň voľna.
3. Čo je v rukách? Nikdy nepoužívajte knihu na čítanie a
rozptyľujúce myšlienky. Zamerajte sa na dýchanie, amplitúdu
pohyb, rýchlosť a bezpečnosť – všetko, čo je možné urobiť
vzdelávania efektívnejšie.
4. Zahrejte. Dynamické rozťahovanie pred cvičením: zvýšenie
znížiť riziko zranenia a pripraviť systémy
na vykonávanie úloh. Preskočiť to, môžete získať
poranenia.
5. Viac “flexibility”! Snažte sa vynútiť nasledujúce častejšie.
tréningové parametre: rýchlosť, tempo, amplitúda pohybu a iné.
Ak nie ste sprinter, nepoužívajte rovnakú rýchlosť
dlhší čas – je lepšie použiť interval
zaťaženia s rôznym stupňom intenzity. Striedavo vysoká
energia s prípravou alebo aktívnym odpočinkom (zmena
cvičenia). Zvyšuje metabolizmus oveľa efektívnejšie než
monofónne povolania.
6. Sprint. Pravidelne môžete zapnúť režim spustenia.
pretože pomáha zlepšiť výmenu
látky.
7. Rozmanitosť. Zmiešajte zaťaženie, striedajte rôzne hmotnosti a
typy cvičenia. Táto schéma umožňuje vyhnúť sa rutinnej práci a
motivuje človeka lepšie.
8. Boj s lenivosťou. Nedávajte pozor na “hlas”
diktovať spomalenie alebo pauza. vhodnosť требует
disciplína, inak je ťažké dosiahnuť úspech.
9. Správny odpočinok. Postupne znižujte intenzitu
3-5 minút, upokojenie srdcovej frekvencie (skontrolujte pulz). Je to
pomôže obnoviť a spomaliť procesy po energickom
sedenie.
10. Monitorovanie. Udržujte tréningový denník na sledovanie
zmien a najefektívnejšieho zaťaženia.
11. Pravidelnosť. Jedna veľká kardiozézia nebude viditeľná
výsledok, prvé pozitívne zmeny možno vidieť po
jeden až dva mesiace bežného aeróbneho cvičenia.
Začiatočníci a nízkokanálni ľudia (po dlhej prestávke)
musíte začať 15 minútovou reláciou a postupne ju zvýšiť na 30
minút. Keď sa dosiahne určitý stupeň vytrvalosti,
optimálne trvanie aeróbneho tréningu je od 30
až 60 minút, v závislosti od požadovaných cieľov a cieľov.
Musí sa pamätať na to, že aktívny účinok spaľovania tukov v aeróbnom prostredí
Zaťaženia sa vyskytujú po 20-minútových triedach.
Na maximalizáciu termolipolýzy patria športovci
2-5 hodín aeróbneho cvičenia za týždeň. Takže každý
тренировок занимает около 45-60 minút. Tieto triedy by nemali
vykonávané na úkor silového tréningu.
Ak príliš rýchlo stratíte libier a svalové objemy,
znížiť aeróbne cvičenie. Jednotné rozdelenie úsilia
čo vám dáva aeróbne-power školenia vám umožní zvýšiť
svalové tkanivo tým, že pracuje s hmotnosťou a aktívne spaľovať tuk
помощью аэробных элементов sedenie.
Najlepší aeróbny tréning pre začiatočníka (ľahká verzia)
Veľa cvičení pre efektívne aeróbne cvičenie sú prevzaté
jóga a crossfit. Môžu byť striedavo podľa vlastného uváženia
v jednej úrovni (nováčik alebo stredná príprava).
- Výkonný tréning. Stojte rovno, nohy na SB (šírka stehien),
utiahnite telesné svaly. Pravé držanie kolena
jeho ľavú ruku a ľahko sa uviazol na ľavej nohe. Na jar a
Pomaly položte pravú nohu a zdvihnite ľavé koleno dopredu.
Striedame nohy, zameriavame sa na rýchlosť a výšku nohy.
- �”Caterpillar”. Stojace, nohy na brušnej svalovine, svaly tela sú napäté,
ohnite sa z pásu a položte dlaň na zem. Poďme
presunúť ruky dopredu a držať nohy rovno, kým sa nedostaneme
ustanovenia vysokej lišty, potom sa vrátiť na PI, odovzdanie priamej
ruky späť. Môžete komplikovať úlohu tým, že urobíte pár krokov.
od podlahy počas vysokých dosiek.
- Beh s vysokými kolenami. Stojte rovno, nohy na SB. Bežíme
miesto, pozdvihnúť kolená k hrudi. Alternatívne doprava vľavo ako
môže byť rýchlejšie. Môžete to zjednodušiť tým, že budete robiť široké kroky
maximálna dĺžka, utiahnutie kolená k hrudníku.
- Twist horolezec. Z polohy vysokého pruhu s
napäté svaly tela na zvýšenie ľavého kolena na pravé lakeť,
a potom pravé koleno k ľavému lakeť. Striedáme ich s maximom
rýchlosť bez pohybu bokov. Môžete zjednodušiť výkon, nie
zakrútenie kolená a ťahanie priamo na hruď.
- Hák. Klasické boxovanie: Strike
päsťou vľavo do stojana a stúpať s pravou nohou dopredu (my to robíme
výpad). Striedame obidve strany s maximálnou rýchlosťou
slobodu pohybu v kolenách (mierne zavesenie) a telo rovno,
namáhavé svaly. Zároveň prepíname rôzne pozície
do polovice.
- Pinky. Beh na mieste, zdvíhanie podpätku vysoko a dosahovanie
zadok. Ruky od seba alebo priliehajú k ich zadku
paty zasiahnuté v dlani. Pohyby tak robia
napnúť svaly hýžďa a nezaťažovať prach na podlahe.
- Plank “Jack” (s skokom). Z polohy vysokej tyče, nohy –
spoločne urobíme skok, rozširujeme nohy po stranách a potom ich skákáme
znovu zjednotiť. Zopakujte čo najrýchlejšie a udržujte úroveň
stehná.
- Rýchla striedanie nohy. V “Plié” póze (nožičky na WB – šírka
ramená alebo nižšie) ohýbať kolená, boky mierne späť,
zároveň podporujeme rovnaký, intenzívny prípad. nie
stúpame, urobíme 4-6-8 krokov dopredu a opačným smerom
maximálna rýchlosť.
- �”Jack Jumping”. Môže sa vykonávať medzi akýmkoľvek kardio
alebo silových cvičení. Nohy spolu, ramená po stranách, svaly
vytiahol. Skoky sa od seba oddeľujú, ramená zdvihnuté hore
tlieskanie hlavy. Повторяем с maximálna rýchlosť.
- Push-up placket. Z polohy vysokého baru a napätia
telo pravá ruka dosahuje dolnú časť nohy alebo členku. Vrátime sa
PI a opakovanie zrkadla. Pri pohybe s maximálnou rýchlosťou nie
pohybom tela a neuvoľnením svalov.
- �”Skater”. Postavte sa, nohy na SB, mierne ohýbajte ich na kolenách.
Skočíme doprava, pravou nohou, pohlcujeme ju, usadíme ju
ľavú nohu, bez zastavenia, skok na ľavú nohu a vysadenie
skákať za jej právo. Striedavo rýchlo na oboch stranách, ramená sa pohybujú
ako tradičný korčuliar.
Tieto aeróbne tréningy na spaľovanie tuku sa môžu zriediť
bežné vertikálne skoky (vykonávajú sa pri vysokej rýchlosti a
čo najrýchlejšie) imitáciou boxových kopov na ohýbaní
nohy a iné.
Stredná aerobicová výcvik
Ťažká práca môže byť vykonaná len vo fáze, keď je telo
dostatočne vyškolených a umožňuje vytrvalosť. Noví môžu
zaviesť samostatné cvičenia po niekoľkých mesiacoch tréningu
поднять их эффективность и проверить уровень своей výcvik. ale
to by sa malo robiť postupne, bez vyčerpania seba a bez vystavenia zranení,
pretože aeróbne zaťaženie v tomto štádiu je oveľa vyššie ako v
ľahká verzia
Tieto cvičenia sa môžu tiež striedať podľa vášho uváženia,
vykonávať ich v telocvični alebo doma:
- �”Žaba”. Postavte sa, nohy na SB, ohnite ich na kolená.
Skočte a vytiahnite si kolená k hrudi rukou. Pri pristátí
ruky nadol.
- Dlhý skok s opačným jogom. Stojace s nohami na SB, ohyb
mierne v kolenách. Tým, že sa obidve ruky opierajú, ohnite kolená
a skočte dopredu s oboma nohami pokiaľ možno. Potom rýchlo
návrat, späť do PI.
- Hlboké potápanie. V jogy sa táto póza nazýva chaturanga, ale
tu je oveľa dynamickejšia. V póze vysokej úrovne bokov
zdvihnúť a ruky sa vrátia tak, aby telo
umiestnené vo forme trojuholníka. Robiť potápačstvo, sucho ako
môže byť bližšie k podlahe, potom vykonáme oblúk, stúpajúci nahor (v pozícii
psi). Potom znova vytvoríme trojuholník a zdvíhame
stehná.
- �”Vývrtka”. Z polohy vysokej lišty prenášame telesnú hmotnosť doľava
ruka, zvyšujúc právo na podlahu. Odbočte vpravo a stlačte
Ľavá noha nahor. Повторяем зеркально как môže byť rýchlejšie.
- nieвидимая скакалка. Vystupujeme прыжки на воображаемой скакалке,
nezvyšujú sa o viac ako 3-5 cm od podlahy. Otočte ruky
�”Lano, pracujúce rýchlym a malým pohybom zápästia.
- Široké horolezecké skoky. V polohe s vysokou tyčou a
napnutá svalovina tela pravá noha je presunutá von smerom von
pravá ruka široká. Skok a vymeniť nohy tak, aby
ľavá noha sa ukázala byť mimo ľavej ruky a pravá noha vyšla
pravá ruka V tomto prípade by chrbát mal byť rovný a rýchlosť –
čo najvyššie.
- Triple skok s push-up. Prejdite trikrát doprava
nohu, zdvihnúť ľavú, ohýbať sa a ísť dopredu rukami
byť v pozícii vysokej tyče, vykonať 3 kliky z podlahy,
bez toho, aby ste znížili ľavú nohu (držať ju priamo vo vzduchu). spiatočný
rýchle chôdze späť a vstať na sp. Polčas na
cvičenia robia pohyby na pravej strane, potom – pre
doľava.
- �”Burpy Classic”. Stojace s nohami na SB (svaly sú utiahnuté),
skákať a zabiť hlavu nad hlavou. Drop na podlahu
preskočiť na pozíciu s vysokou tyčou, vyskočiť, rýchlo sa otočiť
ruky na nohy, vystupujeme na PI a znova skočíme.
- Sprintuje. Sedí na podlahe s vystretými nohami, rukami
ohýbať na lakte v pravom uhle. Zľahka sa oprie
zdvihnúť pravú nohu, ohýbať ju na kolená a dotýkať sa ľavou rukou
lakť, zaberanie oblúkov a otáčanie doprava.
Vrátime sa ИП и повторяем все действия для левой стороны.
- Stúpte. Pravú nohu kladieme na vysokú stálu podporu,
pomocou gluteálnych svalov. Súčasne skočíme trochu ďalej
ľavá noha. Tým, že sme čerpali svaly pravého zadku, vykonávame
упражнение для doľava.
Tieto aeróbne tréningy sa môžu meniť skokom na jeden
noha, pohybujú sa tam a späť a doľava a doprava, vykonávajú veľa
Cvičenie z oblasti “pre začiatočníkov” (“Jumping Jack” a ”
ďalšie).
Keď kyslík je jediným zdrojom energie, jeho
dostatočne na účinné spaľovanie tuku – to je aeróbne zaťaženie
odlišné od anaeróbnych. Teda “sušené” z lipidov ako
začiatočníkov a chudnutie ľudí, ako aj skúsených športovcov.
