Okruhový tréning pre dievčatá

Nedávno, kruhový
tréning pre dievčatá bol považovaný za privilégium športovcov, pretože
že s jej pomocou bolo možné efektívne spaľovať tuk, zvýšiť
svalová hmotnosť, posilňuje srdce a krvné cievy.

Technika kombinácie aeróbneho cvičenia a silového tréningu s
rýchly prechod z jedného zasadania do druhého sa stal populárnym
medzi väčšinou spravodlivého pohlavia.

Umožňuje vám vytvoriť optimálne zaťaženie svalov, posilniť ich
tón a spáliť maximálny počet kalórií pri zlepšovaní
kardiovaskulárnych a respiračných systémov, ako aj posilňovanie
termolipolýza nielen počas fyzickej námahy, ale aj v
do 48 hodín po tom.

Okrem toho spôsob obliekania šetrí čas:
ak za bežných podmienok musíte použiť aspoň päť
30-40-minútové hodiny týždenne, aby schudnúť, môžu
úplne vymeniť všetky tri 20-minútové energetické okruhy
opísané školenie.

Čo je okruhový tréning pre dievčatá?

Tento systém zahŕňa súbor aeróbnych a silových cvičení s
krátke intervaly medzi nimi na obnovenie. V tom môže
predstavujú dva alebo viac komplexov, z ktorých každý
opakovať aspoň raz. Môžu sa hrať ako v
v posilňovni a doma.

Relácie sa vykonávajú s čo najvyššou intenzitou a
rýchly obrat, čo prináša najlepší výsledok. Taktiež kruhový
školenie výrazne šetrí čas ženám, skráti čas
dosiahnuť účinok dva až trikrát.

Ak je cieľom strata tuku, potom tréning intervalu
sa musia stať súčasťou aeróbneho cvičenia. Sú to
zvýšenie a zníženie intenzity, ktoré možno vyjadriť v
zmenou rýchlosti alebo zmenou závažnosti.

Napríklad počas behu môžete zvýšiť intenzitu alebo
znížiť to, rýchlosť chôdze, zmena
trasa “do kopca” alebo kombinácia týchto dvoch metód. posledná
intervalový výcvik na jednu až tri minúty.

Ako maximalizovať svoje výsledky?

Individuálny alebo skupinový výcvikový program –
extrémne efektívny fitness nástroj na spálenie tuku a
zlepšiť tvar obrázku. Ale existuje niekoľko “zlata
kľúč “, odhaľujúc tajomstvá efektívneho vzdelávania:

• Veľkosť pauzy pre zvyšok. Keď je nízka alebo stredná
  intenzita tréningu je dostatočná na to, aby prestala za štvrť minúty
  (15 sekúnd) na obnovenie a zlepšenie
  výkon. Pri vysokej intenzite potrebujete trochu
  viac času. Ale ak chcete tieto intervaly znížiť, potom závažnosť
  povolania sa zvýšia a ich účinnosť sa zvýši.
• Zahrnuté sú aj rôzne druhy zaťaženia. Potrebujete urobiť
  cvičenia zamerané na niekoľko svalových skupín denne, rôzne
  každý deň. To vám pomôže zlepšiť výsledok a urobiť lekcie.
  zaujímavejšie a bohatšie.
• Výber stupníc. 15 opakovaní (alebo 30 sekúnd) práce je dosť,
  takže bola úspešne zvolená váha pre tréning. Zostaňte s týmto
  zaťaženie počas najmenej dvoch týždňov, aby boli svaly prispôsobené.
  potom môžete zvýšiť závažnosť.
• Povinné strečing svalov! Zvyšuje výdrž a
  zvyšuje rozsah pôsobnosti. Pre každú zo svalových skupín
  zúčastniť najmenej dvoch alebo troch strihov.
• Pridajte aeróbne cvičenie. Medzi reláciami
  Zahŕňame: jogging alebo skákanie bez prestávok “Skip” (nohy a
  ruky striedavo spolu, potom od seba) – Jumping Jack, výborný
  spaľovanie tuku alebo chôdzu po schodoch
  krok platformu.
• Správna výživa. Не обязательно потреблять БДы, но
  je potrebné kombinovať tréningy s 4-6 jedlami denne
  v malých dávkach a vypite aspoň 1,5 – 3 litre vody. prídel
  musia byť bohaté na ovocie a zeleninu, bielkoviny, zdravé tuky (v
  ryby a olivový olej), komplexné sacharidy a vlákniny (napríklad,
  perličkový jačmeň).

Výrazne zlepšuje výsledok realizácie obvodov pre výcvik obvodov.
každý druhý deň. Telo teda funguje v konštantnom režime.
spaľovanie lipidovej hmoty.

Okruhový tréning pre dievčatá в тренажерном зале: схема

Keď je chladné, vlhké alebo nepríjemné vonku, skvelé riešenie
posilniť kardiovaskulárny systém a tvarovanie tela
stať sa telocvičňou.

Kombinácia elektrického zaťaženia, práca s vlastným telom a aerobic
cvičenie môže dosiahnuť nielen maximálnu srdcovú frekvenciu
rezy spaľovaním tuku a glukózy, ale aj zlepšiť
práca s pľúcami.

Nepretržitá metóda vedenia kruhového tréningu neumožňuje
relaxujte medzi cvičeniami, takže len jednu minútu
pridelený na zaťaženie cieľovej svalovej skupiny sa nahrádza nasledujúcim
bez pauzy alebo s minimálnou dĺžkou na odpočinok, ak je to potrebné
malý interval na zotavenie.

Silový tréning v simulátore pozostáva z niekoľkých
20-minútové komplexy. Začiatočné dievčatá lepšie skúste ako prvé
relácie (kruh) a ak sa to zdá jednoduché, potom môžete
opakujem:

Táto schéma sa dá jednoducho obnoviť na základe individuálnej žiadosti od
Je navrhnutý tak, aby vyškolil horné, dolné a dolné končatiny
kardiovaskulárneho systému. V závislosti od oblasti
údaje o lokalizovaných ložiskách tuku môžu byť zahrnuté do programu
cvičenie pre hornú alebo dolnú časť. Ale je potrebné to vôbec zvážiť
prípade, srdce bude trénovať neúnavne.

Štúdie ukázali, že okruhový tréning pre ženy v roku 2009
výsledok symbiózy aeróbnych prvkov a spôsobov zaťaženia,
prispieva k prudkému zvýšeniu rýchlosti metabolizmu,
stimulovať procesy termolipolýzy a budovanie svalov.
Výsledkom tohto tréningu je efektívne zníženie.
percentuálny podiel telesného tuku.

Je potrebné zvážiť, že program kruhového vzdelávania,
zostavený skúseným simulátorom prinesie nielen
maximálny úžitok pre telo, ale tiež výrazne zlepšiť
tvarové parametre.

Top 7 cvičení alebo okruhový tréning pre dievčatá doma

Pokiaľ ide o domáce cvičenia, je čas na zvýšenie
ich efektívnosti? Pre energetickú prácu stačí
vlastné telo, trochu priestoru, ktorý vám umožní vykonávať
pohyb, jóga mat a stopky.

Trikrát týždenne robíme každé cvičenie po dobu pol minúty (30 sekúnd)
opakovanie vzoru dvakrát. Cvičenie na výcvik okruhov
nechajte medzi sebou polovicu pokoja, ale v budúcnosti je to lepšie
na rezanie. Menej odpočinku trvá – tým vyšší bude výsledok!

I. L-push-up (pre telo, hrudník a ramená, vč.
delta svalové svaly)

Zoberte si polohu, aby ste sa tlačili hore od podlahy, od tela sa vyrovná
hlava do päte, položte prsty na podlahu, položte ruky na
horizontálne prísne pod ramenami. Zdvihnite boky až na doraz,
návrat do I.P. (pôvodná poloha), potom zopakujte.

Zjednodušte: kľačať na začiatku a potom vyliezť
Pike predstavujú – boky hore. Zložité: po stlačení ohybu
lakte a znížte hlavu na podlahu a zároveň udržujte boky hore.

II. Bočná tyč s podporou predlaktia (pre teleso,
hrudník a ruky)

Vezmite bočný remienok predstavovať, opierajúci sa o ľavé predlaktie
(lakeť striktne pod ramenom). Nohy sa narovnávajú (alebo ich pretínajú
�”Nožnice”), ležiace na boku na podlahe. Zdvihnite boky na vyrovnanie
telo a neznižujte ho počas cvičenia. Napnite svoju pravú ruku
up.

Udržanie tela na váhe, s pravou rukou, sme sa pohybovať pre seba.
Po oneskorení jedného počítania sa vrátime na I.P. Opakujte tieto
Postupujte pol minúty, potom prejdite na druhú stranu.

Zjednodušte: Cvičenie s ohnutými kolenami, ležiace na podlahe.
Zložité: rovnováha na nataženej ramene, nie na predlaktie.

Je to dôležité! Na výcvik v okruhu
domáce podmienky boli viac productive po každých 2-3
cvičenia bežia na mieste, zmena intenzity (interval).
tentoraz celé telo funguje.

Rýchly štart, pohyby rúk sú koordinované s činnosťami nohy.

Zjednodušiť: spustiť pomalšie alebo pochodovať na mieste. komplikovať:
zdvihnite kolená čo najvyššie.

III. Šikme triceps (pre telo, hrudník a triceps)

позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
lakte do podlahy presne pod ramenami. Necháme telo hladké, otočíme sa
dlaň na podlahu a narovnať ruky. Máme pózu na účte 2-5,
a potom opäť zostúpime na lakte. Opakovať.

Zjednodušte: striedajte ruky striedavo (jeden po druhom) alebo urobte
cvičenie na kolenách. komplikovať: поднимаем одну из ног и держим ее
počas cvičenia narovnal.

IV. Dynamická lišta (pre celé telo) – kruhová
výcvik s vlastnou hmotnosťou.

Staňte sa rovnou vysokou tyčou na natažených rukách. Prepravná hmotnosť
telo na pravej strane a otočte telo doľava, ohnite ľavú nohu
позади и вытянуть левую руку up. ернуться в И.П. a opakujte
cvičenie je zrkadlo.

Zjednodušte: nesťahujte potiahnuté rameno po
ohnuté nohy za sebou. komplikovať: выполнять действия медленнее не на
1 počet a 2-3.

V. Trojstupňový výpad

Stojace nohy na Sh.P. (šírka ramien), ruky umiestnené na bokoch.
Urobte rovný výpad smerom dopredu pravou nohou tak, aby sa stehno stalo
rovnobežne s podlahou. Ohnite koleno ľavej nohy v blízkosti pravého členku.
ернуться в И.П. Vyhnite sa späť s rovnakou nohou a spustite
návrat do východiskovej pozície.

Vyhnite sa späť, pretiahnite pravú nohu na ľavej strane
v úprimnosti. озвращаемся в И.П. Opakovanie akcií trváme pol minúty, meníme sa
strane.

Zjednodušte: nerobte hlboké útoky. komplikovať: после первого
späť späť zvýšiť pravú nohu na koleno a urobiť extra
pukrle.

VI. drepy прямые (для ног, спины, поясницы, задней
stehná)

Stojace nohy na Sh.P., пальцы рук сплести за головой. Ruky od seba
bokom a zdvihnite vysokú hrudník. Sadnite si a ohýbajte svoje kolená
pravý uhol, boky by mali byť rovnobežné s podlahou, nie krútenie
späť. Zvýšte v I.P. a zopakujte.

Zjednodušte: nestrihajte príliš nízko. komplikovať: выполнять
striedať sa na jednej nohe striedavo.

VII. Burpy alebo Burpy (populárne cvičenie v
CrossFit – pre telo, hrudník, ruky, nohy a zadnú plochu
telo)

Stojace nohy na Sh.P., присесть на корточки, уперев ладони в пол
pred nohami. Skok späť bez toho, aby ste si vzali ruky z podlahy
držanie tela na ohyboch s rovnými ramenami. Ohnite si lakte a znížte hrudník
podlahu (ak je to potrebné, položte si kolená na zjednodušenie) a potom stlačte tlačidlo
dlaňami na vodorovnej ploche a skočte späť do
umiestniť do nohy v blízkosti paliem.

Zdvihnite ruky roztiahnuté nad hlavou. Opakujte cvičenie
od začiatku.

A nakoniec …

Tento príklad okruhu tréningu doma môže byť vybavený nielen
zahrnutie kardiovaskulárnych výbuchov (beh, skákanie atď.) medzi sériami
cvičenia, ale aj pred cvičením na mierne zaťaženie
intenzita, ktorá umožňuje sotva udržiavať konverzáciu –
skákacie lano alebo podobné zaťaženie.

Môžu sa tiež zopakovať uprostred tréningu a pár minút predtým
jeho dokončenie. Toto magické “turbo tlačidlo” pomôže spáliť
maximálny počet kalórií, čo výrazne zvýši účinok
výcvik.

Circuitový tréning – video lekcia

Viac zaujímavé: “Môžem piť vodu po cvičení?”
�”Ako znížiť počet teliat na nohách – 100% spôsobov.”