V rôznych životných situáciách
большинства ľudí возникает цель не столько лепить из своей фигуры
sochársky ideál, budujte svoje svaly a ohromte ostatných
veľkolepé telo, koľko posilňuje svaly na vykonanie
denné zaťaženie.
Napríklad, mladá matka po zložitom narodení po niektorých
je to ťažšie a ťažšie získať mladé dieťa z
detské postieľky, pracovník v kancelárii – udržujte stabilnú pozíciu alebo staršie osoby
ľudia, ktorí strácajú pohyblivosť a pružnosť svalov, aby sa zapojili
domáce práce.
Rovnaký problém môžu byť vystavení ľuďom po operácii,
dlhodobej rehabilitácie alebo z iného dôvodu
aktívny pohyb.
Obnovte svoju flexibilitu a schopnosť odolávať svalom
väčšina každodenných pracovných zaťažení pomáha fungovať
vzdelávanie (školenie). Táto antidota k fyzickej nečinnosti naznačuje
zahŕňajú jednoduché cvičenia, ktoré súčasne aktivujú
niekoľko kĺbov a svalov v dennom rozvrhu.
Jednoduché akcie, ktoré tvoria funkčný tréning –
cvičenia sa dajú ľahko robiť každý deň, zlepšujú sa nielen
rovnováhu, ale aj posilnenie presnosti a koordinácie pohybov. títo
užitočné zaťaženie by sa malo chápať ako proces hojenia
organizmus, a nie len ako cvičenie, aby ste vstali z kresla alebo
beží s ťažkými balíkmi.
Contents
Ako sa funkčné tréningy líšia od všeobecných fyzických.
záťaže?
Aerobic cvičenie (jazda na bicykli, beh, chôdza, rýchle
chôdza a ďalšie) sú dôležité pre posilnenie
kardiovaskulárne a chudnutie, ale nemôžu
zabrániť atrofii svalového tkaniva. Posilniť svaly
funkčný silový tréning je nevyhnutný.
Namiesto tradičného ohybu lakťa v cieľových cvičeniach
ramená, chrbtica, boky, kolená a
členok. Výsledkom komplexného tréningu je človek
výhodou, ktorá zlepšuje rovnováhu a koordináciu tela
pohyby.
Funkčná príprava pre mužov bola taká
efektívne, že je súčasťou tréningového programu
Americkí vojaci.
Štúdie vykonávané Americkou fyzickou komisiou pre výkon,
ukazujú pozitívne rozdiely po cieľových cvičeniach
od bežných silových cvičení. Napríklad flexibilita ramena
pás a všetky kĺby v prvom prípade sa výrazne zvyšuje o 43%
silu svalov chrbta a celého tela sa zlepšila,
zlepšená obratnosť a rovnováha tela.
Funkčný tréningový program pomáha ľuďom už
počiatočná fáza je ľahšie zdvihnúť akúkoľvek váhu, pozrite sa
rameno, robiť domácu úlohu. Dnes je mnoho tých, ktorí sú stále
včera som mala ťažkosti s pohybom po úvodnej cieľovej príprave
vykonávať 30-45 minút aeróbneho cvičenia a 10-15 minút –
moc, robí trikrát týždenne.
Odporcovia tejto tréningovej metódy veria, že najviac
cvičenia a tak zahŕňajú niekoľko cieľov: torzné činky,
Napríklad, zaťažuje nielen biceps, ale aj ulnárne väzy
kĺb. Для малотренированных и нетренированных ľudí
mimoriadne úsilie môže byť mnohonásobne traumatickejší
tradičné. Existuje však spôsob, ako významne znížiť riziko
problémov pridaním odolnosti voči funkčným
výcvik.
Tréningové programy pre začiatočníkov
Odborníci odporúčajú dva spôsoby: najprv oddelené
uskutočniteľné cvičenia z programu na váš bežný spôsob štúdia alebo
kontaktujte profesionálneho trénera, ktorý vytvorí jednotlivca
cieľových systémov odbornej prípravy. Ale v každom prípade sa nesnažte vykonávať
všetky cvičenia s využitím aj tých, ktoré sú ťažké.
Profesionálny tréner v posilňovni ocení vaše možnosti.
ciele a potreby. Aj vo fitness centrách nájdete triedy
skupiny praktizujúce funkčné školenie pre ženy. Prečo lepšie
obrátiť sa na profesionálov?
Neoškoleným ľuďom, ktorí už dávno sedeli,
trochu pohybujúce sa, najprv sa musíte naučiť, ako používať
rôzne závažia (hmotnosť – činky, hmotnosť, výkon
simulátory a iné).
Pomáha získavať silu, aby cieľový tréning v roku 2006
posilňovňa bola produktívnejšia a bez rizika
poškodiť svaly. títo упражнения также научат вас делать более
komplexné činnosti vrátane práce s vlastnou telesnou hmotnosťou pre
najlepší odpor.
Začiatočníci s kardiovaskulárnymi problémami alebo
chronická bolesť chrbta (kĺby) sa musí poradiť
s lekárom a získajte jeho súhlas.
Top 5 pre začiatočníkov: príklad funkčného tréningu
Chcete cítiť, aký je cieľový tréning?
Vyskúšajte päť základných cvičení od trénera-fyziológ.
Americká rada pre cvičenie Jessica Mathewsová.
1. Stlačte nahor. V živote je užitočné vziať sedenie
pozíciu z ležiacej polohy bez použitia prídavnej
podpery
Toto zdvíhanie tlačí cvičenie nielen
ramená a hrudník, ale aj triceps a trupové svaly. Nastavte rovno
pod prsia v póze krídel sú veľké a index prstov
trojuholník a telo – rovnobežne s podlahou. Natiahnite nohy späť a
stlačte prsty na podlahu.
Počas napínania brušných svalov pomaly ohýbajte lakte a nechajte ich
zľahka vykĺznite, až klesnete. Ale držte si chrbát
Presne nedávajte príležitosť prehýbať sa spodnej časti chrbta a bokov. potom
stúpať, vytrhnite ruky, až sa narovnávajú
úplne. (Buďte opatrní, aby ste nepoškodili lakte!).
Ak je toto cvičenie pre vás ťažké, začnite to robiť.
nie s narovnanými nohami, ale spočívajúc na podlahe s kolenami. opakovať
všetky akcie do 30 sekúnd, časom sa zvyšuje na minútu.
(V tomto režime vykonajte všetky 5 cvičení).
2. Squat a zdvihnúť. V bežnom živote je užitočné, aby ste sa naučili
stoličku alebo stoličku na zber tašiek od podlahy.
Stojte rovno, nohy na NR (šírka ramena), ruky nadol pozdĺž
bývanie. Utiahnite brušné svaly, vdychujte a pomaly prenášajte hmotnosť
telo na podpätkoch, mierne tlačí boky späť.
Začnite ohýbať kolená, klesáte do sediacej polohy. (V ideálnom prípade
boky by mali byť rovnobežné s podlahou). potom, пока выдыхаете,
pomaly narovnávajte nohy a vstávajte. (Robíme od 30
sekundy na minútu).
3. Pohyb alebo zdvíhanie vrchného kroku. V živote pomôže
chodiť po schodoch.
Cvičenie je tiež dobre vycvičené boky a zadky. Postavte sa
pred krokom (schodisková plošina alebo stabilná kocka) a miesto
pravú nohu nad nimi. Pozastavte, stlačte ľavú nohu a
vyliezť prekážku. (Držte sa na zábradlie na schodoch, ak
to je potrebné pre rovnováhu). potom медленно опускайтесь, шагнув
späť s pravou nohou.
Počas klesania nechajte trup ľahko nakláňať dopredu.
Opakujte cvičenie v zrkadle spolu s druhou nohou na dobu 30 sekúnd
každej strane a v priebehu času – o minútu.
4. Ťahanie. V živote pomôže открывать тяжелые двери в
vstup, doprava a iné.
Toto cvičenie bude vyžadovať nákup elastických
expandér pásky v predajni športových potrieb. Posaďte sa na zem, nohy na NW,
sklonil trochu kolená. Zbaliť pásku okolo nohy a uvoľniť
Vezmite konce do rúk a otočte ich dlaňami smerom k vám.
Pokračujte v ťahaní pásky, kým ramená nedosiahnu vyššie telo.
pása. Lakte by mali byť stlačené na telo. potom сделайте вдох и
pomaly narovnajte lakte a vráťte sa na PI (počiatočná poloha).
Vykonávame 30 sekúnd – 1 minútu.
5. Otočte loptičkou. V živote pomôže прочувствовать мышцы тела и
posilniť ich.
Na kolenách presuňte ľavú nohu dopredu a ohýbajte ju
Pravý uhol a položte nohy na zem. Pravé koleno by malo tiež
stlačte na podlahu. Zdvihnite loptu rovnými rukami nad vami,
napínanie brušných svalov, hrudníka a stehien. Udržujte hlavu rovno.
Dajte loptu dole a bokom do pravého stehna. potom сделайте небольшую
pozastaviť a vrátiť sa do PI.
Potom vykonajte cvičenie zrkadlo, odhaľujúce pravý dopredu
nohu. (Vykonajte 30 sekúnd pre každú stranu).
Toto funkčné školenie doma je vhodné
každú osobu. Aj keď nikdy nebol priateľom so športom. Je čas
opravte chybu!
Ďalšia etapa: funkčné cvičenia pre pokročilých
Tento tréning je určený pre ľudí s minimálnou a vysokou úrovňou
výcvik. Len v závislosti na formulári, ktorý môžete
vykonajte jeden až tri alebo viac cyklov cvičenia.
I. Rovnováha “Šikmá veža v Pise”.
Stojace rovno, nohy na NR, ramená natiahnuté po stranách, rovnobežné
podlahu. Napínanie zadku, zvýšte pravé koleno na úroveň pupka, zatiaľ čo
stehno netvorí s telom pravý uhol. Pomaly sa otáčať
telo sa naklonilo dopredu k stehnu a dostalo sa k pravej dlani ľavej
Nohy. Počas ohýbania sa pravá noha narovná a odoberie.
späť (“prehltnúť”), pre stehno.
Po pauze sa pomaly vráťte do PI súčasne
zdvihnúť pravú nohu a opäť ju ohýbať na kolene. Po 30 sekundách
Prechádzame na ľavú nohu a opakujeme cvičenie v zrkadle.
Cовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
pozícia T z tela s nohou natiahnutou za tebou a telo tak
чтобы она оказалась параллельной podlahu.
II. Chôdza po rukách v postoji push-upov.
Stojace, nohy na SHP, ruky – pozdĺž tela. Skočte dole.
Odpočívaj dlane a predné nohy na podlahe. Choďte rýchlo
ruky, ktoré podporujú telo v polohe klikov – priamo z hlavy do
toe. Urobíme malú prestávku, potom zmeníme smer návratu
v sp. (30 sekúnd alebo 1 minúta).
Cовет тренера: Вначале направление может быть только
tam a späť, so skúsenosťami – začneme sa hýčkať a
doľava a doprava. potom усилить упражнение можно, выполняя на одной
noha. (30 sekúnd pre každý). Veľmi posilňuje rovnováhu a
koordinácie. Okrem toho je takéto školenie pre dievčatá jednoduché
�”Kachle” na tavenie tuku!
III. Zdvíhanie.
Ležať na chrbte s natiahnutými rovnými nohami (na NW) pravou rukou
vytiahnite nahor a doľava (dlaň na podlahu). C
pevne utiahnite oba členky k zadku a zatlačte na zem,
vedenie pravou rukou.
Pokračujeme v presúvaní na strop, spočívajúci na podlahe s podpätkami a ľavou stranou
dlaň postaviť rovno pravou rukou rovno
head. Vráťte sa na PI, znížte pravú ruku a zopakujte všetko
zrkadlenie akcie, s ľavou rukou. Alternatívne ruky
dokončite cvičenie.
Cовет тренера: Cтрого следим, чтобы во время выполнения
Zvýšené cvičenia zostali rovnakou rukou! v kulturistike
Takéto cvičenie sa nazýva “turecký vzostup” a naznačuje to
váhou v aktívnom (zdvihnutom) ramene: ženy majú činku,
muži – hmotnosť.
IV. Olympické skákanie
Postavte sa прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Cогнув
pravé koleno, otočte ho späť, potom na stranu, potom
otočte ho dopredu. Не делая паузу, подпрыгните на левой noha.
Dotknite sa podlahy pravou nohou a ihneď ju zmeníte doľava a
Opakujte cvičenie. Чередуйте Nohy.
Cовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Vyhnite sa ohýbaniu dopredu v oblasti bedrového kĺbu a brady
держите параллельным podlahu.
V. Štípať.
Postavte sa прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
spolu s prstami. Utiahnite svaly tela a rýchlo vyskočte.
Posaďte sa do širokého drepu, postavte boky rovnobežne s podlahou a
rovné ramená robia sekanie v smere pravého kolena.
Vráťte sa na PI a zopakujte cvičebné zrkadlo.
Cовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
skákať tak vysoko, ako môžete, a dosť širšie.
VI. �”Wimbledon”.
Cделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
v pravom uhle a ľavom kolene, čo najbližšie
na zem, ale nedotýkajte sa ho. Držte ruky pred sebou
hrudník (ako v rukách tenisovej rakety), utiahnite hýžď a
skok doľava a doprava bez zastavenia.
Cовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
bez meškania!
VII. Zdvíhanie z univerzálnej tyče.
Vezmite si tradičnú pózu pre push-up. Zdvihnite doprava
rameno a ľavú nohu 3-5 cm od podlahy – to je počiatočná poloha.
Utiahnite svaly tela a rýchlo zdvihnite oboch pracovníkov
конечности до уровня, пока они станут параллельными podlahu. dolná
a zdvihnite ich na 30 sekúnd a potom ich zmeňte zrkadlovo
(na ľavej a pravej nohe).
Cовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
držte rovno a pozerajte sa na podlahu.
Funkčné vzdelávanie – včera aj dnes
Hoci cieľový cvičebný program bol po prvýkrát
určené pre umelcov a profesionálnych športovcov tak, aby boli
robili svoju prácu dobre, bolo užitočné aj pre hráčov
Golf.Aby sa počas štrajku úspešne koncentrovali, musia
так или иначе тренировать všetko тело. Это стало потребностью для všetkoх
aby sa prispôsobili moderným požiadavkám
поvšetkoдневной жизни.Cегодня кардиотренировки также используются в функциональном
fitness, ale sú vyhradené pre obmedzený čas. V tom čase
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки ľudí
pre výkon všetkých prác, dokonca vysoko špecializovaných.
Čo je funkčné školenie v prostredí?
profesionáli?
Silový tréning tréner, osobný tréner fitness alebo
fyzioterapeut používajúci termín “funkčné tréning”
mysli úplne iný význam:
- vhodnosť-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
nestabilné povrchy;
- Silový tréner – posilnenie svalov na jadre
Výťahy;
- Fyzioterapeut – korekčný a obnovovací sval
rovnováha je základná schopnosť pohybu pred výkonom
3D cvičenia a práca na základných silových simulátoroch.
Эксперты Американского Cовета по физическим упражнениям дают
jednoznačná odpoveď: funkčné školenie má dva druhy:
cieľ (špecifický) a všeobecný.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных ľudí
zopakujte zaťaženie, ktoré majú v konkrétnej činnosti.
Inými slovami, funkčné cvičenia replikujú činnosť svalov.
a kĺbov, ich úroveň zaťaženia a smer pohybu
у ľudí в их поvšetkoдневной активности (работе, домашних заботах, в
šport a tak ďalej). To znamená, že funkčné školenie je
Je to nabíjanie, ktoré posilňuje telo pre konkrétnu činnosť.
osoba.
U športovcov slúži funkčné školenie ako príprava na ich
hlavné zamestnania. Napríklad drepanie – zvýšenie výsledku
vertikálny skok; tlačový tréning a zdvíhanie tyče pod uhlom –
zlepšuje svalovú silu a silu ťahu; funkčné školenie
biceps – pomáha udržiavať tesné ovládanie lopty počas
hry.
To je to, čo odborníci znamenajú, keď nazývajú cieľ (špecifické)
cvičenie “.
Generálne (výkonové) cvičenia používajú zložité a oddelené
pohyby s použitím voľných závaží, trakcie a
kardio simulátory, ktorých cieľom je zvýšiť svalovú hmotu,
motorická aktivita, posilnenie kostného tkaniva a zdravie
spojovacie vlákna.
A hoci odborníci ich nazývajú “nefunkčnými”, podporovatelia
kulturisti tvrdia, že aj im pomáhajú zlepšiť
fyzických aspektov práce, a tak vo svojom profile takéto zaťaženie
sú považované za cielené.
