Pre tých, ktorí snívajú
chudnúť, kardio cvičenie sú najlepšie a overené
dosiahnutie požadovaného cieľa!
to эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем
Vyučuje “hlavný motor”, urýchľuje metabolizmus,
včas vyčistí telo toxínov.
Aeróbne cvičenia sú zaťaženia, ktoré sa vykonávajú
prítomnosť veľkého množstva kyslíka. Takéto tréningové zaťaženie
celé svalové skupiny, pre ktoré potrebujete veľa z tohto užitočného
plyn: pľúca dýchajú oveľa hlbšie a aktívnejšie, pulz srdca
sa stáva častým.
Telo v tomto okamihu používa maximálne množstvo energie.
Vyťahuje to zo sacharidov, ktoré pochádzajú z jedla, začína
spaľovanie tuku vyžiadaním ďalších množstiev
kyslík.
Kardio cvičenie zvyšuje frekvenciu kontrakcií srdcového svalu.
nielen počas zaťaženia, ale aj udržuje ho
pomerne dlhý čas. V tom istom režime sa spálil
a kalórií, pričom naďalej aktívne horí po dobu 48 hodín
športové stretnutie.
Contents
Kardio cvičenie: Aké opatrnosti
vziať?
Pred nafukovaním a nafúknutím začnite s aeróbnym účinkom
cvičenia, musíte zvážiť, že existujú obmedzenia a pravidlá
bezpečnostné opatrenia, aby ste nepoškodili nadmerné horlivosť.
Nepreháňajte to, najmä keď je pomalý a dlhý
triedy. Ich zjavná jednoduchosť sa môže stať pascou a potom
bude trvať dlhé obdobie na liečenie a obnovenie
svalové výkony. Dobré aeróbne cvičenie na spálenie
Tuk má niekoľko výhod, ktoré treba zahrnúť do svojho
ale nemôžu byť zneužívané. V budúcnosti to môže
viesť k problémom:
- bolestivé kolená;
- strata svalovej hmoty;
- inhibícia metabolizmu a ďalšie.
Pre väčšinu ľudí, kardio cvičenie doma ideálne
vykonávané podľa schémy:
1. 10 až 20 minút vysokej intenzity srdcového zaťaženia; 2. 25-45 min
nízka intenzita.
Takýto harmonogram poskytuje nielen najlepší účinok, ale aj chráni
telo zranení a ich dôsledky.
Začiatočníci môžu začať s 20-minútovým aeróbnym cvičením.
cvičenia a ďalej predĺžiť jeho trvanie a
Intenzita. V dôsledku toho významné
zvýšiť vytrvalosť a stratu hmotnosti.
Príprava vysokej intenzity intervalu trvá 20 minút.
s prihliadnutím na zahrievanie a uviaznutie (vykonávané pred a po triede),
ktoré by mali vstúpiť do športového režimu, pričom každý z nich bude mať stratu hmotnosti
tretí deň V tomto prípade kardio cvičenie pre srdce bude
najúčinnejšie a najužitočnejšie.
Vykonávanie opakovania ich zvýši vždy.
Intenzita. Ale jeden by sa nemal snažiť robiť to denne,
spáliť energiu so svalovým tkanivom, ktoré by malo odpočívať
obnoviť aspoň každý druhý deň.
Kardio alebo aeróbne cvičenie – základné smerovanie
Kombinácia so silovým tréningom
Pre optimálnu chudnutie potrebujete aeróbne cvičenia doma.
v kombinácii s výkonom: pomôže nielen zbaviť sa
medzivrstvy podkožného tuku, ale tiež vytvoriť krásnu svalovú úľavu,
ktoré sa stanú viditeľnými.
Základné cvičenia s činkami (závažími) urobia vaše telo
pracovať a spaľovať oveľa viac kalórií ako krútenie,
kríženie a iné ako tieto cvičenia s každým opakovaním
bude spaľovať viac energie a tréning bude trvať všetko
dlhšie.
Pre väčšinu chudnutia stačí 30-45 minút
maximálne vyriešiť reláciu. Získajte súbor vhodnej úrovne
tréningové závažia alebo činky, môžete spáliť 20 minút tréningu
objemu kalórií, čo zodpovedá behu 1,5 km.
Prečítajte si viac o silovom tréningu v samostatnom
článok.
Tréning obvodov
V našej verzii bude to vzdelávací program kombinujúci kardio.
cvičenie na úbytok hmotnosti doma so silovým tréningom a
striedanie, aby sa zabezpečila vysoká účinnosť tried.
Zaťaženia sa striedajú jeden po druhom s minimálnym odpočinkom.
medzi nimi.
Metóda tréningu okruhu je tak flexibilná, že môžete
nezávisle navrhnúť individuálnu schému pre svoje vlastné
na základe odporúčaní školiteľov ACE (American Council
по физическим упражнениям), описанных в этой článok.
Program kruhového výcviku nájdete v tomto dokumente
článok.
plyometrics
ak вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к
ťažké bremená vďaka jednoduchým pohybom. plyometrics –
výbušné skoky rôznych typov:
- vo výške so vzostupom kolien;
- �Jumping Jack (ruky-nohy spolu-od seba s bavlnou
hlavy);
- skákanie na jednu nohu;
- skoky pomocou prekážok.
Sú zahrnuté v tréningu na zvýšenie rýchlosti, sily a
rýchlosť, pretože v priebehu procesu dochádza k rýchlemu pretiahnutiu
svaly, malé statické oneskorenie bez pohybu a potom výbušnina
skrátenie svalov, ktoré vám umožnia aplikovať maximálnu silu a
vytrvalosť vlaku a výkon celých svalových skupín.
Treba mať na pamäti, že sa telo rýchlo prispôsobuje komplexnosti
školenia, takže je potrebné meniť zaťaženie častejšie, zvyšovať
ne.
Ďalšie informácie: “Plyometrics cvičenie – základy
load program. schodisko
Na schodoch sú zahrnuté pešie a iné pohyby
kategórie “najlepšie kardiologické cvičenia na spaľovanie tuku.” Okrem toho,
pomáhajú zvyšovať kardiovaskulárnu vytrvalosť a posilňujú
svalový tonus dolného tela.
Sú to pre začiatočníkov trochu únavné, ale ak prejavíte vytrvalosť, potom
v blízkej budúcnosti sa zlepší produktivita pracovného dňa,
počet a jednoduchosť riešenia problémov sa zvýši a nebudete
bude cítiť vyčerpaný.
Cvičenie na schodoch – skvelé kardio pre domáce a
v posilňovni. Môže byť zahrnutá do programu intervalov alebo
komponentu kvality akéhokoľvek schémy.
plávanie
Voľný štýl (prsia alebo motýľ)
pomáha pol hodinu spáliť až 350 kcal. Ale toto číslo sa týka
pre tých, ktorí prísne dodržiavajú štýl techniky! A príjemné plávanie pre
rovnaké časové obdobie pomôže zbaviť sa 200 až 250 kcal. ak
Ak predĺžite tréning o ďalšiu půlhodinu, môžete získať skvelé
Výsledkom je spaľovanie od 400 do 700 kcal!
Toto kardio cvičenie je k dispozícii v zime. Nízke zaťaženie počas
plavecký čas vám umožní trénovať tak dlho, ako je to možné bez
nadmerné svalové napätie. Technika dýchania
pracoval lepšie ako v jogy. plávanie помогает не только
zlepšiť telu linky, ale aj povznášajú.
Максимально подробно в статье: «plávanie против лишнего веса –
od A po Z. “
Cyklovanie na čerstvom vzduchu
V porovnaní s nákladom na cvičebný bicykel sa aeróbne tréning v Prahe
forma jazdy na bicykli v otvorených priestoroch je veľa
viac užitočné pre fyzickú kondíciu. Umožňuje ľubovoľné
komplikovať trasy, ich dĺžku, krajinu. Počet kalórií,
spálené pri jazde na bicykli závisí od rýchlosti pohonu a
ťažkosti zvolenej cesty.
V zime intenzívne trénovanie na stacionárnom bicykli pomôže spáliť
stovky kalórií, posilňujú kosti. Intervalové vzdelávanie sa posilní
dolná časť chrbta, boky, teľatá a telesné svaly.
Cyklovanie s rýchlosťou:
- 15-16 km / h miernym tempom spaľuje 375 kcal za hodinu;
- 19,3-22,4 km / h – až 750 kcal;
- Nad 32,3 km / h – 1118 kcal.
Hoci tento fitness program má malý vplyv na hornú časť
telo, ale dokonale posilňuje svalový tonus dolných končatín a
spodnej časti chrbta.
Tiež na tému: “Ako si vybrať ten správny cvičebný bicykel – slovo
profesionáli. “
Skákacie lano
Ak sa spýtate, aké cvičenia súvisia s kardio, nesmieme zabudnúť
o jednoduchom a efektívnom spôsobe, ako urobiť zázrak pozitívnym
hmotnosť zmeny chudnutie. Okrem toho, skočiť s lanom alebo
lano práca pre svaly tela a pomôcť zlepšiť
koordinácia videnia a rúk. S miernou intenzitou skoky
za hodinu sa stratia asi 935 kcal.
Po zvládnutí základov jednoduchých rovných skokov môžete použiť
pokročilé vzory: bočné skoky, skoky s rastúcou rýchlosťou,
cross-mode (výcvik obvodov).
Sledujte a zopakujte: “Školenie videa s preskakovaním.”
jogging
Zahrnuté takmer do každej sady kardio cvičení pre
dievčatá jogging je perfektný spôsob, ako všetko pracovať
časti tela a spáliť zbytočné kalórie.
Ak chcete dosiahnuť maximálny efekt, musíte postupne
dosiahnuť rýchlosť aspoň 12,8-13 km / h. Komplikujte úlohu
môže pomocou váhy akýkoľvek dodatočný odpor
pohyb (nerovný terén, svahy, kopce alebo
schody).
tenis
Zábavná hra, ktorá vám pomôže napáliť nadbytočné kalórie
zlepšiť rýchlosť a silu reakcie. Nepretržitý pohyb na súde v
za hodinu pomáha spáliť z tukového depotu na 600-900 kcal.
cestovný ruch
Skvelý spôsob aktívneho odpočinku, stláčanie straty potu!
Chôdza nielen zlepšuje svalový tonus a úľavu, ale aj
znížiť úzkosť a depresiu, udržať váhu zdravé a
kĺby – silné a dobre namazané.
zumba
Vysoká miera aeróbnej aktivity kombinovaná s intervalom
zaťaženie v tomto tance pomáha vypáliť maximálnu sumu
kalórií.
V závislosti od rôznych faktorov: telesná hmotnosť, zníženie telesnej hmotnosti,
úroveň jeho telesnej výchovy a ďalších ukazovateľov, táto hodnota sa líši
od 400 do 600 kcal za hodinu!
Samostatný článok o zumbe nájdete TU.
CrossFit
Podľa medzinárodného trénera Crossfitu Denis Thomas, toto
tréning – funkčné rôznorodé pohyby
vykonávané s vysokou intenzitou.
CrossFit – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
nadváhu. Ovplyvňuje každú časť tela a celkovo sa zvyšuje
telesná výchova tela.
Нужно знать: «CrossFit – программы, видео, отзывы бывалых».
kickboxing
Výkonný tréning, ktorý zmierňuje stres, zvyšuje flexibilitu
chrbtica, učí riadenie tela a jeho ochranu. kombináciou
Boxing karate kickboxing odvádza to najlepšie od
dva systémy, ktoré poskytujú hornú a dolnú super výkon
záťaž. Spáli asi 750 kcal za hodinu a všetko trénuje.
svaly.
Je nazývaný vodcom vývoja kardiovaskulárneho systému. to
pracuje na ňom oveľa lepšie ako beh a jazda na bicykli,
iné aeróbne cvičenia. Počas nárazu je celé telo stresované.
spolu so všetkými hlavné svaly. Tak, podľa množstva
spálených kalórií, necháva ďaleko za ním jogging a
denný tréning. Zároveň je oveľa zaujímavejšia než jeho vlastná.
početné pohyby ako monotónne pohyby za hodinu.
Niekoľko kôl v kruhu, ako Rocky’s, pomôže trénovať všetko
počas pohybu, blokovania alebo nárazu. toto
zaťaženie neustále posúva dôraz od kardio k elektrickému zaťaženiu,
тренируя выносливость, укрепляя svaly. basketball
V tejto hre je ľahké zlepšiť svoju flexibilitu, zvýšiť vytrvalosť,
posilnenie kardiovaskulárnych a dýchacích systémov. Rýchla zmena
smerovanie v celej hre pomáha tónovať svaly a spáliť
kalórií. V priemere sa hodina-dlhá basketbalová hra šetrí z 600-900
kcal.
A nie je potrebné čakať na leto, ako v každom počasí
telocvičňa môže vďaka účasti na priateľskej hre spáliť viac ako 600 kcal
za hodinu ak нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
zlepšiť vytrvalosť, rovnováhu a koordináciu.
futbal
Vnútorné futbalové ihrisko alebo vonkajšie hry rovnako
naložte nohy a vyčistite pot. z
futbalové výhody:
1. Crazy kardio. 2. Čiastočná operácia trupu počas
každý prejde loptu. 3. Priame a bočné nárazy.
futbal улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
plavidlá regulujú rovnováhu.
Hra “Dodgeball” (alebo “Dodgeball”)
Dynamický pohyb v hre určenej pre skupinu priateľov,
poskytnúť dobré kardio kvôli širokej škále
amplitúdami a smermi. A po niekoľkých energetických stretnutiach hry
Môžete tu nájsť aj pozitívne zmeny v obrázku.
Hra je celkom bežná, s pravidlami môžete ľahko
čítajte online.
Bojové umenia
toи расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
oveľa energickejšie. Koncept “bojových umení” zahŕňa široký
škálu disciplín: box a karate, taekwondo a tai chi. vďaka
hudba, pri náraze sú kalórie stratené v príjemnej atmosfére.
Kombinácia bojových techník s pomalými a hlbokými pohybmi
dýchacie postupy sú tai chi – jednoduché cvičenia s nízkym
nevráti. Podľa starovekej čínskej filozofie (odkiaľ pochádza),
tai-chi triedy pomáhajú obnoviť yin-yang rovnováhu, pokoj
organizmu, keď našiel “strednú zem”. Zlepšuje to prácu
srdca a krvných ciev, znižuje stres a úzkosť,
obnovená duševná rovnováha.
Začatie bojových umení je lepšie v športe
centra a potom konať sami.
Základná moc jóga
V pohodlných podmienkach posilňujú kardiovaskulárne látky
systému. Musia sa však robiť pomerne intenzívne.
Základné cvičenia s posilňovaním jogy posilňujú chrbát a brucho,
tonizovať panvu a boky. toи не только повышают силу и выносливость,
ale tiež zlepšiť koncentráciu a znížiť negatívne účinky.
stres.
Naučte sa jogu s: “Video lekcie jogy pre začiatočníkov.”
Zen jóga
Okrem relaxácie tela zlepšuje jóga silu a flexibilitu.
miechy cez rôzne asány. toа также идеально подходит
pre krížové tréningy s intenzívnejšou pracovnou záťažou, ktorá sa rovná behu.
Od dynamickej metódy Vinyasa po Bikram Yoga (ktorá
držané v interiéri, vyhrievané na 37-40 stupňov) – existujú
množstvo štýlov, ktoré uspokojujú potreby aj tých najnáročnejších
študentov.
Belly tanec
Jeho technika podlieha akejkoľvek osobe. To je zaujímavé a
sexuálny spôsob, ako udržať telo fit nielen zvyšuje
zmyselnosť, ale tiež zlepšuje parametre postavy, aktívne pomáha
терять вес и сжигать огромное количество kalórií.
Все нюансы направления в: «Belly tanec – упражнения, отзывы,
videa. “
balet
Tanec na dnešnej populárnej populácii: baletné hnutia
Spojte prvky jogy a pilates. Predĺženie a skrátenie
Svaly ich trénujú a zlepšujú ich tón.
Zatiaľ čo v baletnom štúdiu, pohyby zahŕňajú telesnú hmotnosť a
zábradlia (stroj), s použitím dokonca zložitých nákladov, doma môžete
praktizovať ich, aplikovať vo forme podpory zadnej stoličky alebo stoličky.
Pilates
to помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
nachádza. Akékoľvek pohyby je možné vylepšiť ich zdvihnutím.
na individuálnu úroveň prípravy.
toи предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
dolná časť) pomáhajú zlepšiť rovnováhu.
Slovo pre: “Pilates tréningové videá.”
Školenie s použitím vlastnej gravitácie tela
Pri takom zaťažení srdca nie je potrebné ísť von a nie
navštívte telocvičňu. Veľa cvičení s odporom
jeho vlastná telesná hmotnosť zaručuje zvýšenie vytrvalosti a
silou.
Dostate 30-minútový tréning v spojení s
vysoko intenzívne aeróbne cvičenia
optimálne zaťaženie srdca a svalov vo forme telesného odporu
bez použitia športovej váhy alebo simulátorov.
Zistite tiež: “Je ľahké utiahnuť svoje telo v domácom prostredí
pár týždňov?
Lezecká stena alebo lezecká stena
Horolezectvo je netradičný tréning, pomáha
diverzifikovať športové aktivity a realizovať túžby.
Na lezeckej posilňovni môžete nielen zvýšiť fyzickú úroveň ale aj
zvládnuť celý rad rôznych ciest, ktoré môžu zvýšiť impulz
a horí na hodinu na 650 kcal! Keď toto zaťaženie funguje pre svaly
ruky, aktivuje svaly nôh, ramien a chrbta. Okrem toho, при
horolezecká hora poskytuje neprekonateľné horolezectvo
zábava!
Skákanie na trampolíne
toto любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
skákanie na trampolíne dostane aeróbne zaťaženie ekvivalentné behu
1,5 km! Navyše vďaka ľahkému pohybu a bezpečnosti
kĺby od zranenia (kvôli odpruženiu trampolíny), skočte na ňu
možno aj dieťa!
Korčuľovanie
Prístup k deťom a dospelým sa môže uskutočňovať na ulici,
a pod strechou. toо укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
trénuje veľké aj menšie, stabilizujúce svaly,
ktoré sú zodpovedné za rovnováhu tela a koordináciu pohybov.
Dokonca mierne korčuľovanie pomáha spáliť asi 500
kcal, bez ďalších skokov a spinov.
Režim armády: vyčerpaný
Tieto pohyby sa vykonávajú 10 krát s vysokou intenzitou až
získajte dobré kardiologické zaťaženie a trénujte svaly celého tela.
Veslovanie na simulátore
Každý náraz na tóny športového zariadenia stlačí nohy
a svaly celého tela. Dokonca aj keď osoba sedí nehybne, oni
pokračovať v práci a zvyšovanie tepovej frekvencie.
Veslovanie – vodca v spaľovaní kalórií! Za hodinu môžete
stráviť viac ako 1200 kcal! Úroveň intenzity zaťaženia
ľahko nastaviť zmenou odporovej sily pri ťahaní alebo
stlačením pádla.
